오늘의 포스트에서는 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다. 벌써 2023년의 절반이 넘게 지나갔습니다. 여러분들의 작년 새해 목표는 무엇이었나요? 새해 목표로 많은 분들이 만만한 ‘다이어트’를 선택하곤 하는데요. 특히 코로나19로 인해 자가격리 시간이 많아지면서 활동량이 자연스럽게 줄어들게 되고 그로인해 확찐자(살이 확 찐 사람)들이 늘어나게 되었기 때문입니다.
다이어트는 식단이 70%, 운동이 30%의 비중을 차지하고 있을 정도로 식단의 조절이 무척이나 중요합니다. 그렇다고 해서 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 제한된 영양소를 섭취하면 여러분들의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 뿐 더러 요요현상으로 인해 체중이 원래대로 돌아오는 경우도 많아 건강한 식단을 계획하는 것이 꼭 필요합니다. 아래의 내용에서는 새해 목표를 다이어트로 잡으신 분들을 위하여 다이어트 식단, 성공하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
다이어트 기본적인 TIP
먹는 양을 조절하기
직장에 다니거나 어쩔 수 없이 직업 특성상 밖에서 자주 음식을 드셔야 하는 분들이라면 도시락을 들고 다니기가 어려우실 겁니다. 그런 분들은 평소 먹던 음식들로 먹되, 양을 조절해서 다이어트를 진행하셔야 하는데요. 어떤 식사든 본인이 먹던 양의 1/2로 먹습니다. 또한 먹는 음식들의 비중 중에서 지방이나 탄수화물, 염분을 줄이고 단백질이나 비타민, 식이섬유의 섭취량이 많게 조절합니다.
예를들어, 여러분들이 점심시간에 김치찌개 집을 갔다면 밥은 반만 먹고 밑반찬 중에서 샐러드나 그밖의 단백질이나 비타민 등이 많은 밑반찬의 비중을 조금 높이는 겁니다. 삼겹살 집에 가셨나요? 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게하여 탄수화물 섭취량을 줄여보시기 바랍니다. 국밥을 먹는다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이면서 국은 건더기 위주로 섭취하고 국물을 적게 먹어 염분 섭취를 줄일 수도 있을 것입니다. 이처럼 다이어트는 일반식을 먹으면서도 충분히 진행이 가능합니다. 다이어트를 진행하는 것에 대해 전혀 어렵게 생각하실 필요가 없어요.
먹는 순서를 바꾸기
음식을 섭취하는 순서에 따라 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 섭취함으로 과식하는 것을 어느정도 막을 수 있습니다. 보통 먹는 순서는 여러가지 채소와 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먼저 먹고 나중에 다른 음식을 섭취합니다. 다이어트 하시는 분들이 뷔페에 가서 샐러드를 먼저 드시는 것이 이러한 이유죠. 다이어트 하는 분들이 뷔페에 간다는 것 자체가 모순이긴 하지만 말입니다.
염분과 인스턴트는 멀리하기
염분은 우리의 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 하지만 대한민국 사람들이 먹는 음식들 대부분은 이 염분이라는 요소가 너무 과도하게 들어있어서 문제입니다. 염분은 다이어트의 적이라고 할 수 있는데요. 왜냐하면 염분이 많이 들어있는 음식을 먹으면 우리의 신체는 수분의 균형을 맞추기 위하여 에너지를 소모합니다. 그리고 이러한 과정에서 허기가 지는 것이죠. 염분의 주된 성분 중 하나는 나트륨인데요. 나트륨은 체내의 수분을 끌어다니는 성질을 지니고 있습니다. 그래서 염분이 많은 음식을 먹으면 물을 당연히 많이 마시게 되며, 이로인해 삼투압 현상이 발생하여 부종의 원인이 됩니다.
이러한 과정에서 신체 내부에 노폐물이 점점 축적되고 순환하는 작용을 막아버려서 지방부종형 셀룰라이트가 발생하게 되며, 체중이 잘 빠지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다. 인스턴트 음식 역시 필요한 영양분은 부족하면서 염분과 포화지방이 많기 때문에 이것을 촉진시키는 원인이 되죠. 따라서 다이어트 기간 동안에는 적어도 인스턴트 음식을 멀리하도록 합시다.
내 칼로리 계산하기
다이어트 식단을 계획하기 전에 본인의 기본 칼로리를 한 번 계산할 필요가 있습니다. 기본 칼로리가 무엇이냐고요? 바로 하루동안 우리 몸이 활동하는데 필요한 칼로리를 의미합니다. 만약 우리가 섭취하는 기본 칼로리가 높다면 체지방 형태로 전환되어 살이 찌게 되고요. 반대로 최소한의 기본 칼로리도 부족하다면 신체의 균형이 깨져서 요요현상이 발생하기도 합니다. 그래서 적당한 에너지와 밸런스를 유지하는 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
대한민국 영양학회 자료에 따르면 성인 남성의 기본 칼로리는 2,500Kcal, 성인 여성은 2,000Kcal이라고 합니다. 이러한 기준은 신체의 활동이 적은 사람의 기준이며 활동량이 많으면 많을수록 기본 칼로리는 높아지게 됩니다. 조금 더 자세하게 기본 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
하루에 필요한 칼로리 계산법
– 저활동 = 적정 체중 X 30
– 활동적 = 적정 체중 X 35
– 매우 활동적 = 적정체중 X 40
예시) 적정체중 65KG인 사람이 저활동일 때,
65kg X 30 = 1,950Kcal
적정 체중을 계산하는 방법
– 남자 : 적정 체중 = 키(m) X 키(m) X 22
– 여자 : 적정 체중 = 키(m) X 키(m) X 21
예시) 여자의 키가 162cm인 경우
적정 체중은 1.62 X 1.62 X 21 = 55kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 계산해서 나온 하루의 기본 칼로리의 1/3을 하시면 됩니다. 적정 체중보다 자신의 체중이 높다면 적정 체중의 필요한 칼로리로만 섭취를 한다면 살이 자연스럽게 빠지게 되겠죠? 만약 그보다도 더 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리만을 섭취하며 운동을 병행하거나 적정 체중이 된다면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취함으로써 성공적인 다이어트를 진행하실 수 있을 겁니다.
다이어트 식단 : 기본 영양소
신체에 꼭 필요한 5대 영양소를 다들 한 번 쯤은 들어보셨으리라 생각이 듭니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 무기질 이렇게 다섯 가지인데요. 만약 이러한 다섯 가지 영양소 중 하나라도 부족하게 되면 영양 결핍 증상이 발생합니다.
인체의 구성 성분 중 수분 다음으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주요 성분이며 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성하는 영양소입니다. 지방은 탄수화물의 두 배 이상 농축되어 있는 에너지 자원으로 열량 섭취가 부족할 때 건강에 지장이 가지 않도록 지방을 대신 에너지로 사용합니다. 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원인데요. 중추 신경계를 움직이는 연료이며 탄수화물이 분해되어 나오는 포도당은 신경조직이 올바로 활동하도록 돕는 역할을 합니다. 비타민은 탄수화물과 단백질, 지방이 산화하여 에너지로 변환되도록 만들어주는 영양소로 3대 열량소의 효율적인 움직임을 하도록 돕는 필수 영양소입니다. 마지막으로 무기질은 신체의 구성과 일부 기능들을 조절하는데 필수적으로 사용되는 영양소로 이 역시 건강한 신체를 위해 꼭 필요한 영양소입니다.
보통 우리가 먹는 음식들에는 탄수화물과 지방, 그리고 무기질이 많이 들어있는 편입니다. 반면, 단백질과 비타민은 부족하기 때문에 따로 더 섭취할 필요가 있는데요. 다이어트 식단을 구성하실 때에는 단백질 섭취 비중을 늘리실 필요가 있는데 일반식으로 섭취하는 것이 어렵다면 닭가슴살이나 단백질 보충제를 섭취하실 수 있습니다. 그리고 비타민은 신선한 야채나 과일을 통해 섭취하는 것이 좋은데 모자른 부분이 있다면 종합 비타민으로 섭취하시면 됩니다.
다이어트 식단 : 구조 이해하기
일반적인 다이어트 식단의 구조는 다음과 같습니다.
아침 – 점심 – 간식 – 저녁
아침에는 다이어트 식단으로 드시되 탄수화물을 넉넉하게 섭취하시기를 바랍니다. 탄수화물 보충에 좋은 음식은 고구마, 바나나, 현미밥, 호밀빵 등이 있습니다. 아침에는 영양분이 풍부하게 공급되어야 하루를 힘차게 시작할 수 있기 때문입니다. 점심 때는 다이어트 식단을 드셔야 되나 그게 힘들다면 일반식을 드셔도 무방합니다. 보통 직장인들이나 밖에서 일하시는 분들은 점심 때 일일이 도시락을 가지고 가서 드시는게 힘들잖아요? 일반식을 드셔야 한다면 평소 먹는 양의 절반 정도로 양을 줄이고 식이섬유나 고단백 위주로 섭취하며 염분은 최대한 자제하셔야 합니다.
보통 점심 때 1/2 정도로 드셨다면 3 ~ 4시쯤 되서 슬슬 배가 고프실 거예요. 그럴 때 과일이나 견과류, 또는 샐러드를 섭취하여 허기가 생기지 않도록 합니다. 점심과 저녁 사이에 먹는 간식은 저녁을 최대한 자제하기 위한 하나의 단계입니다. 마지막으로 저녁에는 다이어트 식단을 먹습니다. 단, 아침과는 다르게 탄수화물을 최대한 멀리하고 단백질 위주로 식사를 합니다. 식단을 계획하는 것은 개개인마다 차이가 있지만 보통 비타민이 부족한 경우가 많기 때문에 따로 종합 비타민을 섭취할 것을 권고드리는 바이고, 운동을 병행하신다면 닭가슴살이나 단백질 보충제를 함께 먹어서 지방을 태우고 근육을 만드는 것도 좋습니다.
다이어트 식단 : 추천 구성
제가 위의 구조와 영양분 공급을 바탕으로 다이어트 식단 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 아침
1) 고구마 1개 or 바나나 2개 + 닭가슴살(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
2) 통곡물 시리얼 + 닭가슴살(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
3) 호밀빵 1개 + 닭가슴살(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
4) 현미밥 + 소고기(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
5) 통곡물 시리얼 + 삶은 달걀 3개 + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
아침에는 탄수화물과 단백질을 넉넉하게 섭취해야 합니다. 그리고 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있는 과일, 그리고 야채 샐러드는 필수적으로 들어갑니다.
2. 점심
1) 일반식 (밥은 반드시 절반만 섭취, 국물 종류는 염분을 최대한 줄이기 위해 건더기만, 식이섬유를 많이 섭취하기 위해 야채 종류를 많이 섭취)
2) 다이어트 도시락
3) 고구마 1개 or 바나나 2개 + 닭가슴살(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
앞에서도 일부 언급을 드렸지만 점심 때 다이어트 식단을 챙기기 어려우신 분들은 일반식을 드셔도 됩니다. 대신 탄수화물과 염분은 최대한 줄이고 쌈 채소와 같은 필수 영양소들로 섭취하게 위해 노력해 주세요.
3. 간식
1) 호두, 아몬드 등 한 끼 견과류
2) 과일
3) 샐러드
견과류에는 우리 인체에 좋은 영양소들이 무척 많이 들어 있습니다. 저는 이미 다이어트를 끝냈지만 매일 견과류는 꼭 챙겨먹고 있어요. 점심을 적당히 드셨다면 아마 3시 쯤부터 배가 고프실텐데 견과류나 과일, 샐러드류로 허기를 채워주시기 바랍니다.
4. 저녁
1) 닭가슴살(200g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
2) 두부(100g) + 콩(100g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
3) 돼지고기(200g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
4) 연어(200g) + 단호박 + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
5) 고등어 1마리 + 퀴노아 + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
6) 소고기(200g) + 과일이 곁들어진 야채 샐러드
저녁은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는 대신 단백질은 필수로 들어갑니다.
이렇게 해서 다이어트 식단 구성하는 방법에 대해 알아봤습니다. 저는 다이어트를 식단과 운동을 병행해서 금방 성공할 수 있었는데요. 사실 본인의 의지만 있다면 다이어트는 누구나 성공할 수 있습니다.
제일 중요한 건 저녁과 야식인데요. 저녁은 최대한 탄수화물을 제외한 단백질 위주로 구성하시고, 정말 밤에 배가 고파서 뭘 먹어야겠다 하시면 치킨 같은거 시켜드시지 마시고 제가 중간에 말씀드렸던 간식(견과류, 과일, 샐러드)를 챙겨드시기 바랍니다. 야식은 다이어트의 주적입니다. 적어도 다이어트 기간에는 야식을 최대한 배제하시는 것을 추천드립니다. 여러분들의 성공적인 다이어트를 기원하며 이만 저는 포스팅 줄이도록 하겠습니다.